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Bases de Nuestros Planes |
 Todos nuestros Planes de Ejercicio Físico Aeróbico fueron elaborados en función de las recomendaciones y de los objetivos para la Prescripción del Ejercicio Físico Aeróbico establecidos por el American College of Sports Medicine. |
Además, para el cálculo de la intensidad del ejercicio se obtuvieron valores promedios obtenidos de pruebas de campo con 80 sujetos de ambos sexos, de 38 y 60 años, sedentarios, que presentaban un IMC ≥ 30,0, (caminata N=40; ciclismo N=26; natación N=14). Estas velocidades correspondieron a una puntuación 12-13 de la Escala de Borg y a un porcentaje de la Reserva de la Frecuencia Cardíaca del 56% al 63% según el ejercicio físico realizado, es decir, dentro de las intensidades recomendadas por el American College of Sports Medicine. |
Ejercicios Seleccionados |
El American College of Sports Medicine recomienda aquellas actividades de naturaleza aeróbica que permitan utilizar grandes grupos musculares y que se mantengan rítmicamente por un período prolongado de tiempo, para que ayuden a desarrollar la capacidad aeróbica o tolerancia cardiorrespiratoria. Son ejemplos de ellas caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, bailar y remar, entre otras.
Además, sobre la base de estas recomendaciones, confeccionamos Planes Personalizados de Caminata, Ciclismo, Natación y Correr Aeróbicamente, de 8, 12, 16 o 18 semanas de duración, elaborados según el Indice de Masa Corporal (IMC) del sujeto y de su Nivel de Actividad Física Diaria.
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Duración y Frecuencia |
El American College of Sports Medicine recomienda entre 20 y 60 minutos de actividad aeróbica continua o fraccionada para cada sesión de entrenamiento. En sujetos sedentarios, sugiere que las primeras semanas de acondicionamiento se ejecuten entre 20 y 30 minutos a moderada intensidad. Luego incrementar gradualmente de 20 a 45 minutos, siempre que las adaptaciones al ejercicio sean normales. En cuanto a la frecuencia del ejercicio físico aeróbico, recomienda entrenar de 3 a 5 días por semana.
Nuestros Planes de Ejercicio Físico Aeróbico respetan el principio de progresión e incremento gradual de la carga y de las pausas de recuperación (estas últimas organizadas de manera estratégica) , para lograr las adaptaciones fisiológicas óptimas y alcanzar los objetivos propuestos.
También elaboramos planes con días fijos (2, 3 o 4 días por semana) que pueden ser adaptados a aquellos sujetos que, por diversos motivos, no pueden ejercitarse más días. También es aplicable a todos aquellos que están realizando otra actividad física o deporte, y quieren complementarlo con un ejercicio físico aeróbico, 2, 3 o 4 veces por semana. |
Estructura de una Sesión de Ejercicio Aeróbico |
El American College of Sports Medicine recomienda la siguiente progresión durante una sesión de ejercicio físico aeróbico: fase de calentamiento (o entrada en calor), fase de acondicionamiento (o entrenamiento de la resistencia) y fase de enfriamiento (o vuelta a la calma).
En todas las sesiones de ejercicio físico que encierran nuestros Planes de Ejercicio Físico Aeróbico se pueden observar un fraccionamiento lógico del ejercicio, con una fase inicial de entrada en calor y una fase orientada al entrenamiento de la resistencia aeróbica. Los ejercicios de elongación muscular recomendados al finalizar la sesión del ejercicio físico, abarcan la fase de enfriamiento o vuelta a la calma.
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Kilocalorías Gastadas y la Distancia Recorrida |
El American College of Sports Medicine recomienda que durante una sesión de ejercicio físico aeróbico se asegure un gasto energético mínimo de 300 kilocalorías y de 1000 kilocalorías por semana.
Nuestros Planes de Ejercicio Físico Aeróbico a través del principio del incremento gradual de la carga de trabajo, llevan al sujeto a asegurar este gasto calórico diario y semanal recomendado. Además, el usuario puede ver las kilocalorías gastadas y la distancia recorrida por sesión de ejercicio, por semana y por todo el proceso, calculadas anticipadamente y detalladas mediante gráficos de seguimiento. |
Ejercicios de Elongación Muscular |
Los ejercicios de elongación muscular que incluyen nuestros Planes de Ejercicio Físico Aeróbico son específicos para cada plan. La forma de ejecución elegida es la de tipo pasiva y sostenida. Como lo marca el American College of Sports Medicine se han descartado las tensiones dinámicas bruscas o explosivas.
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